遠離容貌焦慮，臨床心理師與博士帶你做心理調適

心理壓力累積造成的生理問題已經是現代社會中普遍存在的現象，但許多人可能並不知道心理焦慮對肌膚健康產生的負面影響是很大的。皮膚是我們身體最大的器官，也是我們與外界環境之間的第一道屏障。因此，了解心理焦慮與肌膚健康之間的關系，以及做好心理調適，對於維護健康的肌膚至關重要。

這篇文章中我們邀請到 伴旅心理治療所 的朱怡苹 臨床心理師與陳庭 臨床心理師一同探討心理焦慮對肌膚的影響，介紹應對容貌焦慮的方法，並提供心理調適的建議，幫助讀者實現全面的身心健康。

心理焦慮對肌膚的影響

心理壓力的來源通常都是複雜且多樣的，包含生活壓力、社交壓力、對未來的不確定性、過往的經歷、個人特質等。短期的心理波動對生理影響不會太明顯，但長期的心理壓力累積就會像是溫水煮青蛙，影響肌膚產生幾個主要的不良狀況：

發炎和過敏反應

長期的焦慮可能導致體內賀爾蒙的不穩定，進而影響免疫系統的功能，使得肌膚更容易發生發炎和過敏。常常會看到皮膚紅腫、瘙癢、敏感等症狀。

加速肌膚老化

長期的心理壓力會增加體內的自由基，這些自由基可以損傷皮膚細胞組織，導致肌膚出現皺紋、鬆弛、色斑等跡象，加速肌膚的老化。

影響皮脂分泌

心理壓力太大可能讓神經內分泌系統紊亂，影響皮脂腺的分泌。過度分泌的皮脂可能導致毛孔阻塞、痤瘡（痘痘）的發生以及油性肌膚問題的加劇。

應對心理焦慮的方法

其實會有情緒，是很正常的，但是當這些情緒強度太強且持續太久，便會對我們的身心帶來很大的影響，所以找到適合自己的情緒照顧方式是很重要的。這邊提供大家兩個情緒照顧上可以考慮的面向或策略，包含認知調整與正念練習。

認知調整

焦慮不安的情緒背後，往往是由某些特定的想法或信念所引發，當這些焦慮情緒已經延伸造成一些生活困擾，比方身體反應（頭痛暈眩、腸胃不適、內分泌異常、皮膚發炎長痘等）、過度消費、心神不寧無法專注、或對相關刺激的過度反應等，可以試著回頭想想，是哪些特定的想法引發自己的焦慮與擔憂，並試著重新思考這些想法。

舉例來說：對於容貌焦慮，背後常有的想法像是「我要夠美才值得被重視」、「別人會被脱下口罩的我嚇到，他們一定會覺得我很醜！」

這些想法背後，有時反映著我們對於自信心、自我認知、對社會環境的認知、價值判斷的非理性評估，而引發我們嚴重化、糟糕化的思考傾向，逼迫自己做出行為反應以因應焦慮，進而造成生活困擾。

因此當我們覺察到焦慮背後的想法時，可以試著問問看自己：這個想法是「事實」還是「主觀的想法」。不論是自我或他人評價，都存在主觀的偏好或偏誤，真實的自我價值無需仰賴他人的評價或認可。

或者是，這個想法背後，是否存在著「我一定、必須…才能…」這種較完美傾向或較極端化的想法，此時我們可以學著思考，對於這個外在要求或自我要求，我是「想要」還是「一定要」，若能區分自己是「想要」而非「一定要」，則可以進一步清楚自己可以「選擇要」或「選擇不要」，增加認知彈性外，也增加自我控制感，逐步找回平穩安心的感受。

上述是一些簡單自我反思，以調整自我認知、穩定情緒的方式，不過這些引發焦慮情緒的想法，往往都很深根柢固，也有時需要與旁人討論，才會有所覺察。

正念練習

焦慮情緒通常發生在我們對未來發生的事情有所擔憂時，但是因為未來充滿了不確定性與變數，如果持續關注這些不可控的事，可能會讓我們更覺得無力與不知所措，這時候也很推薦大家做一些正念的練習。

說到正念，也許有些人會誤以為是叫自己正向思考，但其實正念的意思是「對於當下有一個有意識且不帶批判的覺察」，透過這些練習，我們可以把注意力帶回現在，讓自己重新聚焦那些真正可以做的事情。

而正念練習的方式其實很多種，這邊簡單介紹一些大家平常可以練習的方式。首先是觀察，當你注意到自己的心思已經跑到未來的事情，例如明天的考試、下週的會議、下次的聚會等等，就溫柔的提醒自己那些事情都還沒到來、我們可以更把握當下。

再來是做一些可以讓自己感受到平靜、能和自己好好待在當下的活動，像是做個五分鐘的呼吸練習，透過鼻子吸氣、嘴巴吐氣，試著留意氣息進出的感覺、溫度等；或是去散個步，運用我們的感官，觀察散步途中的景物、聽見的聲音、聞到的氣味、腳踩地面的觸感與身體重心的轉換等，讓自己投入在現在做的事情。

當自己感覺到情緒比較舒緩，再試著問問自己「現在我可以先做什麼？」，把事情拆解成小而具體的步驟，從第一步開始做起，如果能實際做些事情，我們也比較可以有掌控感，而且做事過程也可能會累積踏實或成就感，焦慮也許不會完全不見，但透過持續的正念練習，焦慮的存在感會慢慢降低。

如果已經嘗試了上述的調適方法，但還是覺得焦慮情緒強烈，且持續到影響了自己的生活和學業或工作，也請記得尋求專業資源的協助喔。

如何保養以改善容貌焦慮

容貌焦慮是心理壓力累積的一個原因，像是一個無限循環，因為肌膚狀況不好而焦慮，焦慮又引發各種對肌膚不利的生理反應。因此，我們除了藉由上面提到的自我心理調適方法之外，也應該藉由保養來改善膚況。學習以下保養心法，建立健康肌膚。

自我覺察

培養有意識的保養正循環：接收 > 改變 > 達成。如果能覺察自我膚質、膚況，不過度餵養，就能慢慢養成理想的素顏肌。當對保養開始有所覺知，那麼肌膚要回歸好的狀態就不是難事。

正確判斷

對肌膚、環境有危害的成分，大多都被法規禁用了。不隨風起浪、撇除偏頗，專注在判斷原料是否適合自己，才能做到理性消費。

專注科學

跟隨科學實證，產生正向思考，了解並建立自己的專屬保養系統。不要被話術或行銷廣告左右，專注在可驗證的知識與產品上，對肌膚真誠以待。

正向感念

對願意了解保養本質，慢慢看到正向改變的自己表達感激。

結論

擁有正念的心態與保養觀念是長久建立健康肌膚的要素，藉由上述的方式，我們循序漸進的練習，每天都能有所進步。但也別忘記，當心理症狀或者肌膚病狀嚴重時，要適時的尋求專家與皮膚科醫師的協助，才能更快找回舒適有自信的容貌。

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